Fecha de publicación - 2025-01-12
Publicado por Masterlinkbuilding
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Receta de ensalada mediterránea: frescura y sabor en cada bocado
La ensalada mediterránea es un platillo fresco, saludable y delicioso que refleja la simplicidad y el sabor vibrante de la dieta mediterránea. Con ingredientes frescos como tomates, pepinos, aceitunas y queso feta, esta ensalada es una excelente opción para acompañar cualquier comida o como plato principal en un día cálido. Además, es muy fácil de preparar y se adapta a diversos gustos. A continuación, te guiaré a través de los ingredientes, el modo de preparación, algunos consejos útiles y el valor nutritivo de esta exquisita ensalada.
Ingredientes
Para preparar una ensalada mediterránea para 4 personas, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 2 tomates grandes, cortados en cubos
- 1 pepino, pelado y cortado en rodajas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 cebolla morada pequeña, cortada en rodajas finas
- 200 g de queso feta, desmenuzado o en cubos
- 100 g de aceitunas negras, deshuesadas y cortadas a la mitad
- 50 g de alcaparras (opcional)
- 1 cucharada de albahaca fresca, picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
- Hojas de lechuga o espinaca (opcional, para base)
La ensalada mediterránea puede adaptarse fácilmente a tus gustos, por lo que si prefieres añadir ingredientes como pepitas, tomates secos, garbanzos o incluso un toque de limón, no dudes en experimentar.
Modo de preparación
Paso 1: Preparar los ingredientes
Comienza por lavar bien todas las verduras. Corta los tomates, el pepino y el pimiento en trozos medianos. La cebolla morada debe cortarse en rodajas finas para que su sabor no predomine demasiado. Si lo prefieres, puedes pelar el pepino para que tenga una textura más suave, pero esto es opcional.
Paso 2: Preparar la vinagreta
En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva extra virgen con el vinagre balsámico, el orégano, la sal y la pimienta. Revuelve bien para que todos los ingredientes se integren, y ajusta la sal y la pimienta al gusto. Si te gusta una vinagreta más suave, puedes añadir un poco de agua o más aceite de oliva.
Paso 3: Montar la ensalada
En una ensaladera grande, mezcla todos los ingredientes frescos: los tomates, pepinos, pimientos, cebolla morada, aceitunas, alcaparras y el queso feta. Si deseas, puedes añadir algunas hojas de lechuga o espinaca como base para dar un toque extra de frescura.
Paso 4: Añadir la vinagreta
Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien para que todos los ingredientes se impregnen del aderezo. Es importante no dejar la ensalada demasiado tiempo en el aderezo para evitar que las verduras se marchiten.
Paso 5: Servir
Sirve la ensalada fresca, decorada con albahaca picada por encima. Puedes acompañarla con pan pita o como guarnición para carnes a la parrilla, pescados o incluso platos vegetarianos.
Consejos para una ensalada mediterránea perfecta
Usa ingredientes frescos: Para una ensalada mediterránea sabrosa y crujiente, es esencial que los ingredientes sean frescos. Compra productos de temporada para obtener el mejor sabor.
Varía los ingredientes: Puedes personalizar la ensalada agregando ingredientes como garbanzos cocidos, atún, pepitas o incluso un toque de aguacate para darle más cremosidad.
Deja marinar un poco: Si tienes tiempo, deja reposar la ensalada durante unos 10-15 minutos antes de servirla. Esto permitirá que los sabores se integren mejor.
Elige un buen queso feta: El queso feta es un ingrediente clave en esta receta. Asegúrate de elegir uno de buena calidad, preferiblemente elaborado con leche de oveja o cabra, para obtener un sabor auténtico y cremoso.
Prepara la vinagreta a tu gusto: Puedes ajustar la cantidad de vinagre o aceite de oliva según prefieras, agregando más ácido o suavizando el sabor con más aceite.
Complementa con pan de pita: Si quieres una comida más completa, acompaña esta ensalada con pan de pita caliente o crujiente.
Valor nutritivo de la ensalada mediterránea
La ensalada mediterránea es una opción rica en nutrientes y baja en calorías, lo que la convierte en una excelente elección para aquellos que buscan comer de manera saludable. A continuación, te presento un desglose aproximado del valor nutritivo de una porción (alrededor de 250 g) de esta ensalada:
- Calorías: 180 kcal
- Proteínas: 6 g
- Grasas: 15 g (principalmente grasas saludables del aceite de oliva y el queso feta)
- Carbohidratos: 7 g
- Fibra: 3 g
- Vitamina A: 100% del valor diario recomendado (debido a las verduras como el pimiento y la lechuga)
- Vitamina C: 50% del valor diario recomendado (principalmente por el tomate y el pepino)
- Calcio: 10% del valor diario recomendado (gracias al queso feta)
- Hierro: 6% del valor diario recomendado (del pepino y las aceitunas)
- Sodio: 800 mg (principalmente de las aceitunas y el queso feta, por lo que puedes ajustar la sal en la vinagreta si es necesario)
La ensalada mediterránea es rica en antioxidantes, fibra y grasas saludables, lo que contribuye a la salud del corazón y el sistema digestivo. Además, su contenido de calcio y vitamina A la convierte en una excelente opción para fortalecer los huesos y mejorar la salud de la piel.
La ensalada mediterránea es una de las recetas más frescas y deliciosas que puedes preparar, llena de ingredientes saludables y fáciles de conseguir. Con su combinación de verduras crujientes, aceitunas, queso feta y una vinagreta aromática, es un platillo que puede servirse como entrante, acompañamiento o incluso como plato principal. Además, es una excelente opción para cualquier persona que desee disfrutar de una comida ligera y nutritiva. Sigue estos pasos y consejos para disfrutar de una ensalada mediterránea perfecta, ideal para cualquier ocasión. ¡Buen provecho!
